Mindfulnes | Осознанность

Каждого из нас время от времени посещают негативные чувства. Тревога, стыд, апатия, злость, вина. И каждый из нас время от времени забывает, что эти чувства необходимы. Тревога предупреждает об опасности, злость защищает, вина отделяет хорошее от плохого, апатия помогает восстановить силы. Недостаток этих чувств порождает не меньше проблем, чем их избыток. Чтобы этого не происходило, нужно жить в настоящем, спокойно принимая свои мысли и чувства.

Но как принять себя, если этому не научили в детстве? Как наблюдать за чувствами, которые мы привыкли подавлять? Как оставаться спокойным там, где мало хорошего? Это знание приходит с практикой майндфулнес — практикой безоценочного осознания. И начать ее можно с простой медитации: наблюдение за собственным дыханием.

По утверждениям таких экспертов как Джон Кабат — Зинн, Тара Брах и Дипак Чопра, 10 минут ежедневной медитации способны во многом изменить жизнь. А для тех кто стремится осознавать больше чем дыхание и дольше чем 10 минут, существуют множество других упражнений, направленых на развитие осознанности и самоконтроля. Однако стоит помнить, что никакая практика не заменит присутствия человека, который безоценочно наблюдая за происходящим, учит вас делать тоже самое.

Способов успокоить собственный ум существует великое множество, и я с радостью поделюсь некоторыми из них. Но прежде всего, я хочу предостеречь вас от самолечения и обсудить назначения с вашим лечащим врачем.

С точки зрения неврологии, для достижения глубокого расслабления, необходима стимуляция альфа волновой активности в головном мозге. На мой взгляд, одним из самых простых и эффективных способов активации альфа волн, является работа с майнд машиной. Майнд машина — это устройство свето-звуковой стимуляции. Она подает мозгу световые и звуковые сигналы с определенными параметрами: такими как частота, интенсивность, амплитуда и так далее. Сигналы передаются через специальные очки со встроенными внутри лампочками и через наушники. Поступая в наш мозг эти импульсы стимулируют развитие той или иной активности в головном мозге. Поэтому у каждой майнд машины есть набор программ, направленных на активизацию разных состояний: бодрости, сна, релаксации, творческого подъема и обучения.

Моими любимыми были есть и будут программы быстрого отдыха и медитации. У меня всегда были проблемы с короткими перерывами, во время которых не удавалось толком отключиться и отдохнуть. Поэтому программа отдых на 15 минут, которая вначале погружает мозг в расслабленное состояние, а к концу сессию возвращает к активности, лично для меня была спасением, Что до медитаций… случается, что самому расслабить собственное состояние очень трудно, как правило это происходит именно тогда, когда очень надо. Вот в таких случаях я прибегаю к помощи майнд машинки, которая погружает мой мозг в медитацию без каких либо усилий с моей стороны. Мне просто надо одеть очки, наушники и нажать на кнопку. Действует почти как таблетка, только без побочных эффектов — искренне рекомендую.

Короткий ответ — да. Результаты многих исследований говорят о том, что практика безоценочного осознания своих чувств, мыслей и ощущений в здесь-и-сейчас повышает стрессоустойчивость, способствует развитию внимания, памяти и когнитивных способностей.

Вы можете убедиться в этом сами, практикуя 5 простых принципов майндфулнес:

1. Регулярная медитация. Как показывают исследования, медитация поможет укрепить привычку спокойного наблюдения за собой в здесь-и-сейчас;

2. Цифровая диета. Время, свободное от электроники, позволит развить внимание к происходящему вокруг;

3. Осмысление рутинных занятий. Банальная чистка зубов или уборка станут эффективной тренировкой, если заниматься этим осознанно;

4. Майндфул-питание. Сосредоточенность на вкусе и ощущении пищи, без отвлечений на телевизор и телефон, сделает обед полезнее и ярче;

5. Дыхательная гимнастика. Практика осознанного дыхания и другие дыхательные упражнения научат сохранять спокойствие и быстро снимать напряжение в сложных ситуациях.

Практика осознанности положительно влияет практически на все сферы жизни, в том числе на продуктивность и обучаемость. Поэтому сегодня сотни тысячи маленьких компаний и крупных корпораций вводят ее в свою культуру. Глядя на их результаты можно смело утверждать, что осознанные люди эффективнее.

Что бы понять как усилить мотивацию, нужно сначала понять, что это за процесс. Одно из определений мотивации звучит следующим образом «Мотивация — это психофизиологический процесс, побуждающий к деятельности, направленной на удовлетворение потребностей». Как это работает, я думаю, лучше рассмотреть на примере.

Давайте представим, что мы в лесу. Не первый час уже в лесу идем голодные по тропе и в какой то момент замечаем вдалеке яблоню. Мы чувствуем некоторое воодушевление, прикидываем как до нее добраться и отправляемся за яблоками. Пройдя пол дороги мы замечаем неподалеку стадо диких кабанов. Мы оглядываемся по сторонам в поисках дерева, на которое смогли бы залезть. Про яблоню и думать забыли, потому что затраты сил на достижение цели и главное риски значительно превысили ценность яблок. В физиологическом контексте, очень упрощенно, это происходит примерно следующим образом: мы видим яблоню и мозг высвобождает некоторое количество дофамина. Этот гормон позволяет фокусироваться на цели и ощутить воодушевление, радость и подъем сил. Проходим триста метров, видим яблоню ближе — мозг выбрасывает еще немного дофамина, еще пятьсот метров — еще выброс. Если бы мы дошли до дерева, то ощутили бы очень приятное чувство, которое мы обычно испытываем, когда добиваемся цели. НО… нам на пути встретились кабаны — в кровь немедленно поступили гормоны стресса: кортизол и адреналин, воодушевление упало. Возникла другая первоочередная потребность — потребность в безопасности. Мы выбираем дерево, на которое можно залезть и сознание полностью фокусируется на этой цели.

Мы мотивированы, те чувствуем побуждение к действию, если польза от этого действия минус затраты-и-риски = удовлетворительный результат. При чем как правило, выбирая между двумя желаниями, мы склоняемся туда, где степень удовлетворения выше. И очень часто мы совершаем этот выбор неосознанно. Например, я хочу, скажем пойти на тренинг, но мне не хватает мотивации, и вместо этого я остаюсь дома и смотрю телевизор. В этой ситуации, судя по всему, безопасность или отдых для меня важнее, чем саморазвитие или социализация. Но, предположим, что я все-таки хочу заставить себя пойти на тренинг. Как можно повысить мотивацию? На мой взгляд, лучше всего обратиться к психологу и переосмыслить свои отношения с тренингом, диваном и самой собой. Я думаю важно ответить на такие вопросы как: зачем мне тренинг, что я там получу? Что меня останавливает? Что мне дает диван-телевизор? Вопросы такого рода позволяют прояснять свои потребности, страхи, ценности. Лучше понимая себя, мы можем изменить не только мотивацию, но и многое другое.

Три тысячи лет назад Гуатама Будда сказал: «Наша жизнь формируется нашим сознанием». А недавно два нейрофизиолога показали, как это происходит. Профессор Торстен Визель и Дэвид Хьюбел провели эксперимент, который принёс им широкую известность и нобелевскую премию.

Исследователи отобрали здоровых котят и разделили их на две группы. Одну группу посадили в комнату, где были нарисованы горизонтальные линии, а другую в комнату, где вертикальные. Когда котят выпустили, оказалось, что горизонтальная группа не видела ножки стульев и столов, а вертикальная — столешницы и прочие горизонтали. Котята постоянно спотыкались о невидимые препятствия, демонстрируя, что реальность формируется сознанием, а сознание, в свою очередь, обусловлено опытом. Для людей это верно в равной степени.

Мы видим то, что научены видеть и на что обращаем внимание. Мы делаем это неосознанно. Информация, поступающая в мозг, обрабатывается за пятьсот миллисекунд, после чего она возникает в сознании и мы реагируем. Реагируем на автомате по ранее заложенному сценарию. Наше сознание, обусловленное прошлым опытом, не просто влияет на нашу реальную жизнь, оно ее формирует. Мы воспринимаем мир вокруг и внутри себя теми глазами, которые нам дали еще в детстве. Мы оцениваем этот мир, так нас научили. И в конце концов, мы действуем так, как привыкли. Все наши действия и мысли приводят к определенным последствиям, которые и формируют то пространство, которое мы называем своей жизнью. Измените свое сознание и вы измените свою жизнь.

Если смотреть на медитацию, как на способ тренеровки ума, то можно предположить, что так же как и в тренировке тела, есть свои риски. Медитация понижает стресс, стабилизирует кровяное давление, повышает эмоциональную устойчивость, улучшает память и многое другое. Но как и в случае со спортом, можно переусердствовать. Поскольку многие практики активируют альфа волновую активность в мозге, ее усиление может привести к сонливости, усталости, а еще к излишней восприимчивости и внушаемости. Поэтому важно начинать с простых и коротких упражнений, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

Есть так же ряд исследований, указывающих на то, что медитация может усугубить депрессию, вызвать тревогу, галлюцинации и даже психоз. Поэтому если вы страдаете от тревожных или депрессивных расстройств, то прежде чем начинать практику, стоит поговорить со своим психотерапевтом. Если такой возможности нет, запишись на занятия с опытным инструктором. Ведь в душевном здоровье, как и физическом, главный принцип — не навредить.

Однажды, когда Дипака Чопру спросили: «как быть если нет лишних 15 минут на медитацию» он ответил: «в таком случае вам следует найти 30 минут».

Не подумайте, что это шутка. Это чистая правда — чем больше мы загружены, тем больше нуждаемся в отдыхе. Я знаю об этом не понаслышке. Когда моему сыну было два года, у меня тоже не было ни времени ни места для медитаций. Решением стали практики майндфуленс и другие медитации, которые можно совмещать с обычными занятиями.

Майндфулнес практика — это процесс наблюдения за возникающими мыслями, чувствами и ощущениями без какой либо оценки. Стало быть для практики майдфулнес не нужно специальное место и время; ее можно делать, например, во время еды. Все мы кушаем несколько раз в день, поэтому один прием пищи можно легко совместить практикой майндфул питания. Еще практиковать мандфулнес можно при ходьбе. Большинство из нас в проходит за день какое то количество шагов, например от парковки до дверей магазина или от дома до метро. Если ходить полностью сосредоточив свое внимание на каждом шаге, то пройденные метры станут хорошей практикой осознанности.

Кроме манйнфулнес существует много разных медитаций, не требующих особых затрат времени. Я люблю делать медитацию на релаксацию в душе, потому что вода сама по себе уже имеет расслабляющий эффект. Я стараюсь делать эту практику каждый день. Выполняется она следующим образом: стоя под душем прикройте глаза и постарайтесь представить, что вы стоите под водопадом. Теплый летний день, светит солнце, вас окружает прекрасная природа… Прислушайтесь к своим ощущениям. Затем направьте свое внимание на дыхание и представьте как с каждым вдохом вы вдыхаете солнечный свет, и с каждым выдохом выдыхаете стресс. Представьте как напряжение выходит с каждым выдохом, как стресс смывается струями теплой воды и лучами света. Прочувствуйте как ваше тело с каждым вдохом ёспокойствием. Делайте это на протяжении двух — трех минут перед сном и ваше настроение будет становится спокойнее и лучше с каждым днем.

Если под нейрогарнитурой понимать портативный энцефалограф с программой обратной нейробиологической связи, то преимущества очевидны:

• Обратная связь обеспечивает высокую эффективность занятий;
• Мобильное приложение делает практику интереснее и легче;
• Эценфалограмма позволяет объективно оценивать прогресс.

Лидером на этом рынке все еще остается канадская компания Muse, выпустившая первую компактную нейрогарнитуру с мобильным приложением для медитации еще в 2014 году. На собственном опыте могу сказать, что медитация с нейрогарнитурой позволяют добиться более устойчивых результатов в меньшие сроки. Причем результаты измеряются вполне объективным методом, позволяя наблюдать за изменениями в работе мозга.

Как это происходит? Во время медитации, датчик считывает энцефалограмму и передает данные в мобильное приложение. Приложение в свою очередь интерпретирует волновую активность в звуковой сигнал, например шум дождя, который вы слышите во время медитации. Чем глубже вы расслабляетесь, тем тише делается дождь и тем чаще раздаётся пение птиц. А когда активность в мозге повышается, шум дождя усиливается и перерастает в ливень, что служит сигналом для возвращение состояние медитативного расслабления.

Таким образом обратная связь ускоряет развитии нескольких навыков: мы учимся быстро успокаиваться, продолжительно фокусировать внимание и надолго сохранять состояние спокойного сосредоточения. Объективное измерение результатов помогают усилить мотивацию. А игровая форма тренировок делает их легче и интереснее.